Kétségtelen, hogy a technikai fejlődés, és a modern kor hatalmas dolog az emberiség számára. Sok területen megkönnyítik az életünket a technikai vívmányok, de megvannak az árnyoldalai is, különösen azok számára, akik órákat töltenek a monitor előtt ülve nap mint nap. A krónikus fájdalom egyre több ember számára válik a hétköznapjai részévé.
Gyakori problémák
Az ujj zsibbadás, a csukló fájdalmak, könyék- és a váll merevsége – fájdalma, a nyaki- és hát fájdalmak, a fejfájás és a derékfájás sokszor velejárói az irodai munkakörnek. A túlterhelés mellett az ülés közbeni hanyag testtartás (pl. az “előre eső fej”…) és a kevés mozgás is tovább fokozhatja a tüneteket…
Sokszor a tartás hibák már valamilyen régebb óta fennálló probléma következményei, hiszen a testünk mindig a legkevésbé fájdalmas állapotra törekszik…
Hogyan tudok ezen segíteni
Masszázzsal feloldhatjuk a letapadásokat, az izomcsomókat, megszüntethetjük a zsibbadást és az idegi fájdalmakat, visszaállíthatjuk a túlterhelt izmok szabad mozgását. Az órákig tartó, görnyedt ülés miatt a mellkasi és hasi izmaink feszesebbé válhatnak, ami felső háti és nyaki fájdalmakat okozhat. Az alkar izmainak egyoldalú túlterheléséből csukló és könyék fájdalmak alakulhatnak ki. Ezen izmok rendbe tételével, és későbbi karban tartásával a tünetek megszüntethetők.
Az állandó ülés és kevés folyadék fogyasztás miatt túlterhelt emésztés fejfájáshoz, derékfájáshoz vezethet, melyet a derék és láb izmainak kezelésével orvosolhatunk.
Az oldal további részei:
- Tippek a munkahelyre
- Mi a helyzet a laptopokkal, tabletekkel?
- Helyes ülést biztosító nem dinamikus kiegészítők
- Dinamikus ülést segítő eszközök
Tippek a munkahelyre
A szék
- A comb teljes hosszában pihenjen a szék ülő felületén, de legalább a 2/3-a legyen alátámasztva. Fontos, hogy túl hosszú sem lehet az ülő felület, nem nyomhatja a térdhajlatot.
- A szék magassága akkor megfelelő, ha a térdhajlítás szöge 90-110 fok közé esik. Ha nincs állítható magasságú széke, és amin ül az túl alacsony, akkor tegyen az ülőfelületre keményebb párnát, mellyel megfelelő magasságban ülhet. Ha túl magas a szék, akkor viszont az Ön talpát kell megemelnie (kis dobogóval, esetleg vastag könyvvel).
- Az ülőfelület legalább vízszintes legyen, de jobb, ha enyhén előrefelé lejt. Semmiképp se lejtsen hátra (a támla felé), mert ez helytelen medencehelyzetet eredményez. Ennek következtében az ágyéki gerinc domborúvá válik, ami a gerinc túlterhelődéséhez vezet, illetve hosszú távon izomfájdalmat, porckorong problémákat, sérvet okozhat.
- Az Ön két talpa a padlón legyen (ne a szék lábain vagy az asztal keresztpántján támaszkodjon).
- A könyökök lehetőleg a test mellett a kartámlán pihenjenek, így a vállak ellazult állapotban lehetnek (ha túl magas a kartámasz, a vállak felhúzott helyzetbe kerülnek, mely a nyakizmok túlterhelődéséhez vezet nyakfájdalmat okozva).
- A háttámla kb.105 fokos szögben legyen beállítva az ülőfelülethez képest, és körülbelül a lapocka alsó csücskéig támassza a hátat.
A háttámla támassza meg a derekat. Ha van beépített deréktámasz és a háttámla függőlegesen mozgatható, így egyénileg állíthatjuk be a deréktámaszt a megfelelő magasságba.
Ha nincs deréktámasz beépítve, akkor a gyógyászati boltokban kapható derékpárnát (hengerpárna) ajánlom , mely optimális helyzetbe állítja be az ágyéki gerincszakaszt.
Az asztal
- Legjobb esetben az asztal állítható magasságú. Így a megfelelően beállított székhez állítjuk hozzá az asztal magasságát. Megfelelő az asztal magassága, ha az asztallap egy magasságban van a kartámasz magasságával.
- Nem állítható és kicsit magas asztal esetén egyszerűbb a széket az asztal magasságához állítani. Ekkor azonban lábtartó is szükségessé válhat.
- Túl alacsony asztal esetén azonban érdemes az asztalt megemelni vagy lecserélni, mert nem lehetséges így a megfelelő beállítás.
A monitor
- Képernyőjének teteje kb. szem magasságban legyen, tehát enyhén lefelé nézzen a monitorra. Ha a monitor magasabban van, a gerinc nyaki homorulata fokozódik, ha alacsonyabban, akkor pedig elsimul vagy domborúvá válik. Mindkettő tartós nyakfájdalomhoz, porckorong problémához, fejfájáshoz vezethet a gerinc és a gerinc körüli izomzat túlterhelődése következtében.
- A monitor szemben legyen. Gyakran a monitort oldalra teszik, mert ott van kialakítva az asztalon a helye. Azonban ha tartósan oldalra fordítja a fejét (ráadásul egy oldalra) az nyakfájdalomhoz, tartós izomfeszüléshez, porckorong bántalmakhoz, karzsibbadáshoz vezethet. Legyen megfelelő méretű. Elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy mindent kényelmesen lássunk a széktámlának dőlve, így nem hajtjuk ösztönösen előre a fejünket.
Az egér
- Legyen a kezünk méretéhez illő, így az ujjaknak nem kell egész nap kényszertartásban dolgoznia
- Kellően hosszú vezetéke legyen, vagy vezeték nélkülit használjunk, hogy ne kelljen észrevétlenül nyújtóztatni a karunkat miatta.
A billentyűzet
- Mérete nagyon fontos, ne legyen se túl széles, se túl kicsi. A rossz méretek miatt a kézfejünk egész nap rossz helyzetben lesz kénytelen dolgozni ha gépelünk, ami csukló fájdalmakhoz vezethet.
- Ha pl alacsonyabbak vagyunk, és rövidebb a karunk, ám széles billentyűzetet használunk, akkor észrevétlenül kifelé fordíthatjuk az alkarunkat és a kézfejünket, a felkarunkat pedig elemelhetjük a testünktől, hogy mindent elérjünk. idővel mindez fájdalmakhoz, zsibbadásokhoz, súlyosabb esetben gyulladásokhoz vezethet.
Mozogjunk rendszeresen
Rendszeres időközönként kelljünk föl a géptől, és mozgassuk át a testünket. Ha kell állítsunk be stopper órát!
Igyunk elég folyadékot
Hiába nem mozgunk annyit a gép előtt ülve, mint egy sportoló, a folyadék fogyasztásra így is oda kell figyelni.Lehetőleg tiszta vizet igyunk. Fogyasszunk egészséges ételeket, maradjunk távol a gyorsételektől…
Mi a helyzet a laptopokkal, tabletekkel?
Manapság nehéz úgy járni s kelni kis hazánkban, hogy ne látnánk valakit okostelefonnal, tablettel vagy éppen laptoppal a kezében. Való igaz, nagyszerű találmányok, de nekik is megvannak az árnyoldalaik.
Okostelefon
Sokszor vesszük kézbe, hogy böngésszünk a neten, megnézzük a leveleinket, vagy használjuk a navigációt. Ám fel sem tűnik, hogy közben végig lehajtjuk a fejünket. Sokan pedig ahelyett, hogy közelebb emelnék a szemükhöz, a fejüket hajtják még előrébb, hogy jól lássák a kijelzőt. Sajnos a sok kicsi sokra megy szabály itt is érvényes, és idővel krónikus nyaki- és felső háti problémákhoz vezethet…
A tablet
Amellett, hogy ugyanaz érvényes rá is, mint az okostelefonokra, a tabletek esetében a karjainkra is oda kell már figyelni, és ezalól nem kivétel a székben vagy ágyban töltött idő sem. Minden esetben figyeljünk oda a karjainkra és a nyakunkra is. Lehetőleg üljünk egyenesen, és a tabletet támasszuk fel valamivel, vagy vásároljunk megfelelő tokot és billentyűzetet hozzá.
A laptop
Itt is probléma lehet a képernyő és a billentyűzet mérete a fentebb említett okok miatt. További problémát jelent a hordozhatósága, ami ugyan nagyszerű dolog, de ha mindig ugyanazon az oldalon, válltáskával hordjuk, akkor hosszú távon krónikus fejfájásokhoz, nyaki és felsőháti fájdalmakhoz vezethet, szélsőséges esetben tartáshibákat is okozhat. Ügyeljünk rá, hogy mindkét vállunkon hordjuk, és váltogassuk rendszeresen.
Hasznos kiegészítők az üléshez (ülőlabda, dynair párna, ékpárna, térdeplőszék)
Miért hasznosak az aktív (dinamikus) ülést biztosító eszközök? (fitball, dynair)
- Instabilitásuknak köszönhetően állandó apró mozgásra késztetik a törzsizmokat és így javul az izomtónus (fokozottabban működik a törzsizomzat).
- Segítségükkel könnyebben felvesszük a megfelelő test és fejtartást, így csökkennek az ülő munka okozta hát- és nyakfájdalmak, a fejfájás, az izomgörcsök stb.
- A labda apró mozgásai hatására a porckorongokra ható erők hol csökkennek, hol növekszenek, így a porckorongok anyagcseréje optimálisabb lesz.
- Jó hatással van a vérkeringésre
Helyes ülést biztosító nem dinamikus kiegészítők
Henger alakú derékpárna
A hengerpárnát a derékszakasz mögé kell helyezni, hogy megtartsa az ágyéki gerinc homorú helyzetét. Így segít megelőzni a derékfájdalom kialakulását. Hosszan tartó ülés esetén használata kimondottan javasolt.
Nemcsak irodában, de autóban is nagyon hasznos kiegészítő.
Ékpárna
Az ékpárna a medencét abba a megfelelő középhelyzetbe állítja be, ahol optimális a gerinctartás, a porckorongok terhelődése. A jótékony hatás eléréséhez a szék ülőfelülete – melyre a párnát teszi- vízszintes legyen. A széket ebben az esetben is kicsit lejjebb kell engedni. Az ékpárna magasabb része kerüljön hátra és előrefelé lejtsen.
Főként egyéni kényelmi szempontok határozzák meg, hogy a derékpárnát vagy az ékpárnát válasszuk. Mindkettő segít a derékfájdalom megelőzésében és a már kialakult derékfájdalom esetén is. Ha van lehetősége érdemes mindkettőt kipróbálni mielőtt megvásárolja valamelyiket.
Térdeplőszék
A gerinc szempontjából hasznos, azonban terheli a térdet. Így térdfájósok ne használják.
Dinamikus ülést segítő eszközök
Az ülőlabda (fitball)
Az Önnek megfelelő labdaméretet az alábbiak szerint tudja kiválasztani:
140-155 cm magassághoz 55 cm átmérőjű labda az ideális
155-172cm-hez 65 cm labda átmérő
172-185 cm-hez 75 cm labda átmérő
Ha lehetősége van kipróbálni a labdákat, akkor a megfelelő méretű labdán ülve a combja kicsit lefelé lejt, vagyis a térdhajlítás szöge 95-110 fok között van, ugyanúgy ahogy a szék esetében. Talpa érjen le teljesen a talajra.
Kaphatók lábon álló labdák is. Ez praktikus, mivel nem gurul el, így nem piszkolódik az a része, ahol ül.
Ne üljön egész nap instabil felületen (labda, dinamikus ülőpárna), mert a törzsizomzat elfárad kb. 1-1,5 óra után és nem ad elegendő stabilitást a gerincnek.
Kb. 1-1,5 óránként üljön át instabil felületről stabil székre!
A labdán először keveset üljön (10-15 perc), majd fokozatosan növelje az időtartamot 1-1,5 órára.
Dynair
A dinamikus ülőpárna ugyanazokkal a hatásokkal rendelkezik, mint a fitball. Előnye, hogy ha a munkahelyére nem vihet be nagy labdát, akkor azt a kisméretű dynair-rel pótolhatja. Ekkor a szék magasságát újra be kell állítani (kicsit lejjebb engedni).