Izomgörcsök kapcsán a legtöbb ember rögtön az elektrolit hiányra, esetleg a dehidratáltságra gondol. Ugyanakkor a legújabb kutatások más irányba mutatnak, és sokkal inkább a krónikus izomfáradtságra, valamint a megváltozott neuromuszkuláris kontrollra fókuszálnak.
A mai bejegyzésben végig vesszük, hogy miért is alakulnak ki az izomgörcsök, és hogy hogyan tudjuk megelőzni őket.
Mi is valójában az izomgörcs?!
Az izomgörcsök valójában rövid idejű, nagyon intenzív, önkéntelen izomfeszülések. Leggyakrabban az alsó végtagokban fordulnak elő, többnyire a lábhajlító és a vádli izmokban. De maguk a görcsök bárhol kialakulhatnak.
Tipikusan valamilyen sport, vagy egy intenzív izomhasználattal járó tevékenység során alakul ki, és pihenéssel illetve nyújtással hamar megszűntethetők. Ezek az izomgörcsök rendszerint fájdalmasak és idegesítőek, de nem okoznak később semmilyen problémát.
Ugyanakkor előfordulhat, hogy az izomgörcsöket idegsérülés, nem megfelelő vérellátás vagy súlyos ásványanyag hiány okozza. Ha izomgörcsei során a következő tüneteket is tapasztalja, kérem forduljon szakemberhez:
- Komoly díszkomfort érzést tapasztal
- Az izomgörcs gyulladással, kipirult bőrfelülettel jár
- Komoly izomgyengeséget érez
- Gyakran előfordul, vagy mindig komolyabb izommunka során
- Nem segít az izomgörcsén sem a pihenés, sem a nyújtás
- Minden ok nélkül előfordul, nem csak komoly edzés vagy terhelés közben
Az elektrolit hiány és dehidratáció, mint kiváltó okok
Az elektrolit hiány és dehidratáltság okozta izomgörcsök története több mint 100 évvel ezelőttre nyúlik vissza. Az első ténylegesen feljegyzett izomgörcsös eseteket olyan munkásokkal kapcsolatban írták le, akik jellemzően forró és párás helyeken dolgoztak, például bányákban. Ezeket az izomgörcsöket a meleggel és az állandó izzadással magyarázták.
Bár az edzés közben kialakuló izomgörcsök a hűvös, hideg, és sarki körülmények között végzek sportok esetében is jellemző, máig többnyire a melegben kialakult görcsökre asszociálnak az emberek.
Mind az elektrolit hiány, mind a dehidratáltság kialakulhat extrém edzés és izzadás következtében, és emiatt hosszú ideje vádolják ezeket a tényezőket az izomgörcsök kialakulásáért. Ugyanakkor nincsenek olyan kutatások, melyek igazolnák, hogy a görcsök kialakulásakor annak elszenvedője elektrolit hiánnyal vagy dehidráltsággal küzdene. Gondoljunk csak bele, hogy legutóbb, amikor így jártunk, és berántotta a görcs az izmainkat, vajon mennyire is voltunk súlyosan kimerülve?!
Viszont léteznek olyan tanulmányok, melyek nem találtak összefüggést az izomgörcsök és az elektrolit hiány között maratoni futók és triatlonos sportolók esetében. Szintén tanulmányok igazolják, hogy az akut görcsöt elszenvedő sportoló szervezete nem különbözik az izomgörcstől nem szenvedő sportolóétól.
Egyes kutatók szerint (Dr. Martin Schwellnus) mivel az izomgörcsök lokálisan fordulnak elő az izmokban, nincs is értelme a dehidratáltságot és az elektrolit vesztést vádolni, mint kiváltó okot. Ha valóban utóbbi problémák okoznák a görcsöket, akkor az egész szervezetet érintenie kellene a problémának. Ugyanakkor az izomgörcsök mégis lokálisan, a nagy intenzitással és nagy gyakorisággal megfeszített izmokban jelentkeznek a legtöbbször.
A megváltozott neuromuszkuláris kontroll és krónikus izomfáradtság, mint kiváltó okok
A megváltozott idegrendszeri működés és krónikus izomfáradtság elmélete több mint 60 évvel ezelőttre nyúlik vissza. 1957-ben írtak egy érdekes tanulmányt, melyben 115 diák vett részt. Folyamatos és tartós izomösszehúzódásokat végeztek az edzés gyakorlataik előtt (vagyis mielőtt még bármilyen elektrolit-hiány vagy dehidratáltság előfordulhatott volna).
A diákok 18%-a tapasztalt izomgörcsöket. A tanulmány az egyik első volt, amely elektromiográfiával kimutatta, hogy az edzés által kiváltott izomgörcsök elektromosan aktívak, és hogy ezek a görcsök passzív nyújtással kezelhetők.
Ezeket az eredményeket a későbbi kutatások is megerősítették, ráadásul laboratóriumi vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a motoros idegek ismétlődő elektromos stimulációja megbízhatóan képes izomgörcsöt előidézni az emberi testben.
Tehát az izomgörcsök első eleme az ismétlődő akaratlagos izomösszehúzódás. Ennek hatásait fokozhatja az izomfáradtság: A bizonyítékok azt mutatják, hogy az izomfáradtság fokozott serkentő jelekkel és csökkent gátló jelekkel jár együtt a motoros idegek felé. Tehát ahogy az izmok elfáradnak az intenzív vagy hosszan tartó edzés végett, az ismétlődő összehúzódások miatt még jobban fog görcsölni.
Az az elmélet, hogy az izomgörcsök a megváltozott neuromuszkuláris kontroll és az izomfáradtság következményei, szintén megmagyarázza, miért tapasztalnak izomgörcsöket a nem sportolók. A magassarkú viselése például izomgörcsöt okoz a vádliban és a lábfejben, mivel ezek az izmok egész nap lerövidült, összehúzódó állapotban vannak.
A nyújtási reflexről korábban is olvashattuk már, valamint a statikus nyújtás hatástalanságáról és veszélyeiről is tudhatjuk, ha egy izom túlhúzódik azon a ponton, ameddig az akaratlagosan megnyúlhat, az reflexszerűen összehúzódik, hogy megvédje magát a szakadástól. : Ez a nyújtási reflex vagy myotaticus reflex.
Van azonban egy másik reflexünk, az úgynevezett fordított myotaticus reflex, amely felülírhatja a myotaticus reflexet. Ez a reflex akkor lép működésbe, ha egy izom extrém feszültség alatt áll (például valami nagyon nehéz dolgot tart), és az izmot automatikusan, teljesen elengedi. Így az izom és a hozzátartozó inak nem szakadnak el.
A fordított myotatikus reflex az egyik oka annak, hogy a passzív nyújtás enyhíti az izomgörcsöket. Az amúgy is feszes izom meghúzása olyan mértékben megnöveli az izom feszültségét, hogy a fordított myotaticus reflex beindul, és automatikusan elengedi a görcsös izmot.
A másik ok, amiért a passzív nyújtás enyhíti az izomgörcsöket, a kölcsönös gátlás. Ez egy automatikus reakció, amely akkor lép fel az idegrendszerünkben, amikor önként összehúzunk egy izomcsoportot:
A kölcsönös gátlás beindul és felszabadítja az ellentétes izomcsoportot, lehetővé téve a dolgozó izmok teljes összehúzódását. Amikor passzívan nyújtunk egy görcsös izmot, gyakran ösztönösen összehúzzuk az ellentétes izomcsoportot, így a kölcsönös gátlás felszabadítja a görcsös izmot.
Fontos azonban tudni, hogy a passzív nyújtás csak átmeneti megoldás az izomgörcsökre. A passzív nyújtás nem változtatja meg az idegrendszer által beállított, nem működő izom izomfeszültségének alapszintjét. És mint kiderült, a sportolók hajlamosak görcsöket tapasztalni azokban az izmokban, amelyek nyugalmi állapotban fokozzák az EMG-aktivitást. Ezt „görcsökre hajlamos állapotnak” nevezik.
Egy triatlonosokon végzett tanulmány kimutatta, hogy a kiindulási EMG-aktivitás magasabb volt a görcsös izmokban, mint a nem görcsölő izmokban az akut görcsös időszakok között. Ezeknél a sportolóknál az izomgörcsök nem jártak elektrolit-fogyással vagy kiszáradással. Ennek a megállapításnak akkor van nagy jelentősége, ha megértjük, hogy az idegrendszer hogyan fejleszti ki az ismétlődő tevékenységek következtében növekvő szintű izomfeszültséget. Hatékony megoldást kínál azoknak az embereknek is, akik rendszeresen tapasztalnak izomgörcsöt: a pandikulációt.
Szüntessük meg az izomgörcsöket az izomfeszültség alapszintjének csökkentésével
Akár sportoló, akár nem, ha rendszeresen tapasztal izomgörcsöket, csökkentheti, sőt megszüntetheti azokat a nyugalmi izomfeszültség csökkentésével.
Amikor újra és újra megismételünk egy mozdulatot, idegrendszerünk fokozatosan automatikussá teszi azt, hogy ne kelljen többé tudatosan gondolkodnunk rajta. Az izommemória fejlesztésének ez a veleszületett folyamata egy túlélési mechanizmus: segít gyorsan cselekedni veszélyes helyzetekben.
Az izommemória csodálatos dolog, mert segít hatékonyan áthaladni mindennapi életünkön. Hátránya, hogy hajlamosak vagyunk fokozott feszültséget felépíteni a leggyakrabban használt izmokban. Ez egyrészt az agyunk által az izmok összehúzására küldött üzenetekből, másrészt a gammahuroknak nevezett visszacsatolási hurokból ered. A gamma hurok a gerincvelő és az izmok között működik, gyorsan és automatikusan szabályozza izmaink feszültségét.
Amikor ismételten úgy döntünk, hogy bizonyos izmokat összehúzunk, a gamma hurok alkalmazkodik, fokozatosan növelve ezen izmok feszültségének alapszintjét. A fokozott feszültségű izmok „görcsökre hajlamos állapotban” vannak; kevesebb izomösszehúzódásra és kevesebb fáradtságra van szükség ahhoz, hogy görcsös állapotok alakuljanak ki.
A következő tanácsokat érdemes beiktatni a hétköznapokba:
- Nyújtsunk rendszeresen, minden nap (már 10 perc is sokat számít)
- Figyeljünk a folyadék fogyasztásra (már 2dl mínuszt is megéreznek az izmaink)
- Rendszeresen melegítsünk be és nyújtsunk le edzések során
- Figyeljünk a megfelelő alvás mennyiségre
- Csökkentsük a stresszt a hétköznapi során, amennyire az lehetséges
- Végezzünk légző gyakorlatokat az idegrendszerünk lecsillapítása végett
- Végezzünk a nyújtások mellett olyan sportot, ahol ütni-, rúgni-, vágni lehet valamit
- Rendszeres túlterhelés esetén érdemes masszázzsal is karbantartani az izmainkat
Izomgörcsökkel kapcsolatos további információkért kérem kattintson az alábbi linkre:
https://en.wikipedia.org/wiki/Cramp
További problémákkal kapcsolatos információkért kérem kattintson az alábbi linkre:
https://helyescsaba.hu/megoldhato-feladatok/
Ha úgy érzi, hogy masszázsra is szüksége lehet, keressen bizalommal!